主編 / 陳素華
久坐起身，膝蓋突然一陣疼痛？走路時老覺得膝蓋卡卡的，甚至有時還會發出聲響？小心，這些都可能是膝關節退化的前兆。膝關節從20歲起便開始逐步退化，55歲以上則為退化高峰期，如果想要延長膝蓋使用壽命，讓自己無論幾歲都能活動自如，除了應避免傷膝行為，還要將運動提早融入日常生活中，才能讓「膝」望延續。



▲膝關節退化與長期提重物、外傷都有關係。

長期負重及外傷，是膝關節退化的主因

當我們走路時，膝關節會處於一下彎曲、一下伸直的狀態，此時若我們的關節有功能正常的軟骨及關節液，即可避免骨頭摩擦造成疼痛。但原來正常的軟骨及關節液，為何會變得不正常呢？除了年齡、基因等因素外，許多膝關節提早老化的原因，與外傷、長期處於負重狀態使關節軟骨加速退化有關，患者在發病時會出現膝關節僵硬、疼痛、腫脹，甚至變形，影響日常活動。

排除掉無法預防的個人基因因素，退化性膝關節炎男女的發生比例相當，但更年期後的女性、肥胖、過度運動及經常搬運重物的人，症狀會較為嚴重。那麼不運動是否會比較好？答案是否定的，雖然過度運動會加速磨損膝關節，但不運動也會使膝蓋僵硬、退化，因此，適度運動才是保養膝關節的正確方式。

膝關節退化的早期徵兆有哪些？

當膝蓋出現以下症狀時，可能要小心是早期膝關節退化的徵兆，建議盡早開始膝蓋保養：

1. 久坐或早晨起床時，膝蓋感覺僵硬。
2. 膝蓋伸直及彎曲時會感到疼痛。
3. 膝蓋有腫脹感。
4. 膝蓋彎曲時會發出聲音。
5. 膝關節發熱。

減緩膝蓋退化！生活中不要做的5大傷膝行為

造成膝蓋提早退化，與我們平時如何使用與照顧它有關，一些我們平時習以為常的習慣、姿勢，長久下來卻會傷膝，建議應盡快矯正壞習慣，才能延長膝蓋的使用壽命。

▲主婦經常蹲跪著處理家事，也是膝關節退化好發族群。
 

☝️ 傷膝行為1.   蹲、跪

有些主婦習慣蹲著或跪著處理家務，但根據研究發現，一個人蹲著時，膝蓋承受的重量，是我們體重的5-7倍，因此若長時間蹲跪著做家事，對於膝蓋的傷害可想而知。

☝️ 傷膝行為2.   提或背重物

無論是雙手提重物，還是兩肩背或扛重物，都會讓膝蓋負重過大，且提重物不僅傷膝蓋也傷脊椎，因此買菜時建議推菜籃；外出購物每次少量購買，或乾脆選擇寄貨到家、網購等。

 ☝️傷膝行為3.   過度運動

適度運動可以刺激膝關節潤滑液的分泌，有助保護膝關節健康，但是過度運動則可能造成反效果。尤其是需要跑、跳動作的球類運動、跑步、跳繩、跳遠及上下樓梯等，過程中膝蓋會承受較大壓力，若再加上動作姿勢不正確、運動時間過長、太過激烈，將加速膝關節退化。


▲球類運動、跑步、爬樓梯等，都是較易傷膝蓋的運動。
 

 ☝️傷膝行為4.    體重過重

肥胖的人比起擁有標準體重的人，罹患退化性關節炎的風險多了7倍，因為當我們走路時，膝蓋必須承受體重的2倍重量，跑步、爬樓梯更要承受4倍重量，因此對於已有早期退化性膝關節炎症狀的患者而言，能多減輕一點體重，對膝蓋就能少一點傷害。

 ☝️傷膝行為5.   翹腳及盤腿

很多人習慣坐著時翹腳或盤腿，然而翹腳會使骨盆產生傾斜，造成膝關節髕骨外翻及位移；而盤腿時，髖關節及膝蓋的彎曲幅度過大，一樣也會磨損軟骨，造成膝關節退化疼痛。

越早開始越好！3式膝蓋保健運動每天做

膝蓋保養越早開始越好，而運動就是最簡單的方式。但也不是所有的運動都適合做，譬如負重類的運動：爬山、跑步、上下樓梯等，較易傷害膝蓋，所以已有退化性關節炎的患者就不太適合；建議可選游泳、騎腳踏車等運動項目。

其次平時也可多做下半身鍛鍊，主要是以訓練大腿前側的股四頭肌，以及大腿後側的肌群為主，一方面可以強化大腿及膝關節的肌肉，增加膝蓋穩定性及承重量，減少關節軟骨磨損機會；另一方面，腿部鍛鍊時也能促進關節潤滑液的分泌，減少日常走路或運動時對軟骨的損耗。以下提供3式膝蓋鍛鍊運動：

 第 1 式：  坐姿抬腿

1. 坐在椅子上，膝蓋自然呈90度彎曲。
2. 將一隻腿抬起並伸直，腳尖往上翹起。
3. 維持10秒後，將腿放下，回復到初始的姿勢。
4. 接著換另一隻腿重複以上動作，兩腿共做20次。

⭕功效：訓練大腿前側的股四頭肌。

 第 2 式：    扶椅後抬腿

1. 採站姿，一手扶著椅背，雙腳打開與肩同寬。
2. 重心放在右腳上，將左腳往後抬起，直到大腿與小腿呈現90度彎曲。
3. 腳尖自然朝下，維持10秒後將小腿放下，恢復一開始的站立姿勢。
4. 換另一腿做。左右兩腿共做20次。

⭕功效：訓練大腿後側肌群。

 第 3 式：   平躺抬腿

1. 平躺在床上或瑜伽墊上，將雙腿伸直。
2. 一隻腿離地約30公分，並保持伸直狀態。
3. 腳尖往上翹起，停留5秒後回復，重複10次；然後換另一隻腿做。

⭕功效：訓練大腿前側的股四頭肌。



參考資料：衛福部國健署、台大醫院風濕免疫衛教手冊、中國醫藥大學附設醫院衛教資訊